Informație

Cum funcționează Pectoralul Mare atunci când faci un press de banc?

Cum funcționează Pectoralul Mare atunci când faci un press de banc?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Disclaimer, nu sunt un student de biologie și știu doar elementele de bază despre mișcarea mușchilor.

Știu că a face o presa pe bancă lucrează pieptul, și în special Pectoralul Mare pentru că, ei bine, simt dureri musculare. Totuși, nu îmi este evident ce legătură are Pectoralul Mare cu extinderea brațului.

Gândindu-mă la contracția musculară, văd clar cum, de exemplu, bicepsul flectează cotul atunci când se contractă. În mod similar, atunci când Pectoralul Mare se contractă, obțineți adducție orizontală a umărului.

Dar ce zici de presa pe bancă? Cea mai mare parte a mișcării constă în ridicarea brațelor în sus dintr-o poziție înclinată, iar aducția umărului este mică.

Mulțumiri!


Mușchiul pectoral se atașează în partea superioară a jumătății interioare a claviculei, chiar sub biceps pe partea interioară a brațului și sternul (alias sternul) care se găsește în mijlocul coastelor. Vezi mai jos:

Deci, ținând cont de asta, mușchiul pectoral vă ajută să vă apropiați brațul de corp (adduce brațul), trăgându-l înainte în fața dvs. (flexează humerusul) pentru a împinge în sus așa cum ați face atunci când ați face presa pe bancă. Această acțiune poate fi văzută mai jos.


Mușchii utilizați în Bench Press (Un ghid complet)

Mușchii utilizați pentru presa pe bancă se vor schimba în funcție de unghiul băncii (plat, declin, înclinare), aderență pe bară (îngustă sau largă) și amplitudinea de mișcare antrenată (partea de jos sau de sus).

În general, mușchii folosiți pentru presa pe bancă sunt pectoralii, umerii și tricepsul. Aceștia sunt mușchii care contribuie la apăsarea barei în planul vertical de mișcare. Alte grupe de mușchi, cum ar fi erectorul coloanei vertebrale, lats și manșeta rotatoare, stabilizează presa de bancă, inclusiv decelerând bara (în coborâre) și limitează modelele de mișcare ineficiente. Împreună, mușchii primari și mușchii stabilizatori sunt proiectați să lucreze în colaborare pentru a ajuta la producerea unei forțe maxime și a unei mișcări bine coordonate.

Cu toate acestea, după cum am spus, mușchii exacti utilizați s-au schimbat în funcție de diverși factori. Așa că haideți să cercetăm mai departe aceste concepte și să înțelegem cum puteți recruta cel mai bine fiecare grupă de mușchi atunci când stați pe bancă.

Acest articol face parte dintr-o serie despre mușchii folosiți în mișcările de powerlifting. Puteți consulta celelalte articole despre MUSCHI UTILIZĂȚI ÎN SQUAT și MUSCHI UTILIZAȚI ÎN DEADLIFT.


Bench press și se înclină. Care și de ce?

Presa de bancă a devenit elementul de bază al oricărei camere de greutăți (în mod greșit, chiar mai mult decât suportul electric) și este statistica folosită pentru a determina rangul de ciocănit printre curlbros și cartofi* din întreaga lume. O vei vedea, în fiecare sală de sport, alături de surorile ei, înclinația și declinul. Majoritatea oamenilor, în ziua lor de „piept și tris” (în mod inexplicabil este întotdeauna luni, mult noroc în încercarea de a folosi o bancă luni seara oriunde în Manchester sau în sudul Londrei), le vor folosi pe toate trei, pentru a lovi pectoralii de la toate unghiurile. Lăsând deoparte defectele evidente în a face 3 ridicări extrem de similare într-o singură ședință, voi deconstrui efectul pe care îl are fiecare și îmi voi da părerea în contextul antrenamentului de forță pentru partea superioară a corpului.

Toate variațiile vizează în primul rând aceiași mușchi, dar cu accent diferit: pectoralul mare (divizat în capul superior și inferior, 2 unități motorii separate), deltoizii anteriori și tricepsul. Deși există și mulți alți mușchi folosiți pentru stabilizare (pectoralul mic, antebrațele, trapezul etc.), cel mai important demn de menționat este manșeta rotatorilor, a cărei utilizare crește odată cu înclinarea. Mai multe despre asta într-o secundă.

The presă de bancă plată folosește în primul rând Pectoralul Mare și Deltoizii Anteriori (fața umărului) ca generatori principali de mișcare, în timp ce tricepsul conduce extensia cotului. Stabilizarea vine de la antebrațe, manșetele rotatoarelor, pectoralul mic, precum și mușchii gâtului și spatelui care lucrează izometric.

Apropiindu-se de o presă militară (deși nu la fel de utilă, datorită eliminării nefirești a unei întregi mulțimi de mușchi stabilizatori), presă de bancă înclinată crește activarea mușchilor manșetei rotatoare (4 mușchi stabilizatori din jurul umerilor) și schimbă în continuare accentul pe pectoralul mare superior, reducând în același timp utilizarea capului inferior, chiar mai mult decât banca plată. Din cauza gamei crescute de mișcare, tricepsul trebuie să facă și mai mult. Între timp, partea inferioară are contribuția redusă sever.


The declin presă de bancă evident că merge în altă direcție, deplasând accentul pe porțiunea inferioară a Pectoralului Mare și reducând intrarea jumătății superioare, a tricepsului și a deltoizilor anteriori, datorită unghiului și scăderii gamei de mișcare.

Acum, mulți oameni jură pe înclinație, datorită utilizării sporite a umărului și a Pectoralului Major superior. Acum, în vid, aș fi de acord cu ei, capul superior al pectoralilor rămâne adesea în urmă cu cel inferior în mod natural, iar utilizarea și dezvoltarea crescută a manșetei rotatoare vă poate proteja de problemele la umăr din cauza dezechilibrului muscular ca forța anterioară. deltoizii începe să depășească cu mult manșetele. Aceasta poate fi o problemă la persoanele care se concentrează prea mult pe banca (plată) cu exerciții suplimentare inadecvate pentru umăr. Cu toate acestea, presa de banc nu există în vid, ci face parte dintr-o rutină mai largă de ridicare a greutăților, ceea ce ar trebui să țină seama de neajunsurile sale. Prin urmare, în opinia mea, cea mai bună opțiune, fie că este vorba de forță sau de culturism, ar fi să faci pur și simplu presa de bancă plată, dar asigură-te și să includă presa militară în picioare ca exercițiu principal pentru umăr.

Utilizarea de către presa militară a manșetei rotatoare și a pectoralilor superioare atenuează nevoia de înclinare și vă protejează împotriva problemelor la umăr. Între timp, o bancă plată va oferi pec’s pec’s destul de ușor (nu uitați, ei tind să fie oricum înaintea superiorului, deoarece sunt implicați în stabilizarea aproape a tot ceea ce fac brațele) în timp ce se concentrează pe partea superioară.

Folosite împreună, aceste 2 exerciții ar trebui să ofere o forță suficientă pentru partea superioară a corpului în cel mai echilibrat mod. Înclinația și declinul sunt în esență doar o distragere inutilă și singura justificare reală la care mă pot gândi pentru a le folosi ar fi dacă ai fi un culturist de nivel înalt care încearcă pedant să-și echilibreze pieptul.

*Un “cartof” este termenul meu pentru cineva care este un tip mare musculos, cu pieptul și brațele umflate, care poate părea intimidant, dar posedă foarte puțină forță funcțională reală și, în general, eliberează gaze după câteva minute de activitate moderată. din cauza neglijenței cardio-ului și având toți acest mușchi suplimentar inutil pentru a pompa sânge în jur.

“Starting Strength 2nd Ed”– Mark Rippetoe, 2007

“Anatomia antrenamentului de forță Ed. a 3-a” – Frederic Delavier, 2010


Cum poziția brațului vă afectează presa de bancă

Î: Cât de departe ar trebui să fie coatele mele când fac un press de banc cu mreană?

A: În cazul în care coatele tale cad în partea de jos a presului de bancă, afectează dramatic stresul exercitat asupra mușchilor implicați și, de asemenea, asupra articulațiilor. Amplasarea optimă a cotului depinde de obiectivele tale de bench press.

Mușchii primari implicați în presa pe bancă sunt pectoralul mare, tricepsul și deltoidul anterior (umărul din față). Mișcările includ extensia cotului (îndreptarea brațului), aducția orizontală a umărului (aducerea brațului drept în afară, în interior, la nivelul umărului) și flexia umărului (ridicarea brațului de jos, pe lateral în sus). O schimbare a poziției cotului în timpul presului pe bancă schimbă mișcarea umărului de la flexie la aducția orizontală și modifică utilizarea celor trei grupe de mușchi primare.

Coatele afară

Cu coatele drepte în lateral, mișcarea la nivelul umărului este în principal aducție orizontală cu flexie minimă. Implicarea pectoralului major este cea mai mare, în timp ce utilizarea deltoidului anterior este semnificativ scăzută. Cu toate acestea, cu cât coatele sunt mai departe în lateral, cu atât este mai mare stresul asupra capsulei umărului.

Coatele In

Cu cât țineți coatele mai aproape de părțile laterale, cu atât mai puțină implicarea pectoralului. Mișcarea umărului se schimbă de la aducția orizontală la flexie, stimulând stimularea deltoidiană anterioară. Acest lucru crește, de asemenea, gama de mișcare a tricepsului și implicarea ulterioară a acestora.

Coate la 45 de grade

Coborârea barei cu coatele în afară la 45 de grade față de corp permite o producție mai mare de forță, deoarece pieptul, deltele și tri-urile joacă un rol semnificativ. De asemenea, reduce stresul asupra umărului, care este esențial atunci când se folosește o greutate mare.

Intrările și ieșirile presarii

Determinați cea mai bună poziție a cotului pentru presa pe bancă pentru a vă îndeplini obiectivele:

Coatele în afară (90 de grade) – Cel mai bun pentru creșterea Pec
Coate de mijloc (45 de grade) – Cel mai bun pentru putere
Coatele in (0 grade) - Cel mai bun pentru creșterea tricepsului


Tehnică

> Întindeți-vă pe o bancă cu picioarele pe podea.

> Mențineți o poziție de contact în 5 puncte în care următoarele părți ale corpului rămân în contact cu banca sau podeaua: (1) spatele capului, (2) omoplați/regiunea toracică superioară, (3) fesieri, (4) piciorul stâng , și (5) piciorul drept.

  • Este posibil ca unele persoane cu statură mai mică să nu-și poată așeza picioarele pe podea. În acest caz, utilizați o suprafață ridicată, cum ar fi plăci de greutăți sau pași scurti, ca suport pentru picioare lângă capătul băncii.

> Abdomenul ar trebui să fie tras în interior și întărit.

  • Retractarea și contravântuirea abdominală activează unitatea interioară (abdominul transversal, multifidus, mușchii planșeului pelvin aproape de coloana vertebrală) și mușchii abdominali globali (rectus abdominis, oblici externi) oferind o mai mare stabilitate a coloanei vertebrale.

> Prindeți mreana cu o prindere opusă pentru degetul mare (degetele se înfășoară în jurul barei) cu mâinile depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late decât la lățimea umerilor.

  • O prindere opusă pentru degetul mare oferă mai multă siguranță și control asupra mrenei.
  • Prindeți bara cu încheieturile poziționate direct sub bară. Această poziție ajută la evitarea hiperextensiei încheieturilor.
  • Retrageți omoplații (scapulele), apropiindu-le.

Model de mișcare

> Coborâți mreana spre piept, flexând coatele în timp ce mențineți retragerea scapulelor. Coborâți mreana până când se simte o ușoară întindere în pectorali. Evitați să lăsați arcul spatelui, capul să iasă înainte sau umerii să ridice din umeri în timpul acestei mișcări pentru a menține o postură ideală și sigură.

  • Păstrează curbura naturală a coloanei vertebrale lombare (spate jos) pe toată durata ridicării. Cu alte cuvinte, țineți coloana vertebrală într-o poziție neutră. Powerlifterii de elită pot efectua ridicarea cu extensie lombară excesivă (spate arcuit), dar această poziție nu este recomandată pasionatului de fitness general decât dacă este instruit corespunzător, iar persoana are un obiectiv specific de a crește performanța maximă cu 1 repetare.

> Încercați să efectuați exercițiul printr-o gamă completă de mișcări, cu excepția cazului în care deficitele de mobilitate/flexibilitate restricționează mișcarea sau se simt senzații de durere/ciupire în regiunea umerilor.

> Apăsați mreana înapoi în poziția inițială extinzând coatele și contractând pieptul.

Model de respirație

> Inspirați în timpul fazei de coborâre (excentric) a exercițiului.

> Expiră în timpul fazei de ridicare (concentrică).

  • Sportivii de elită sau powerlifterii pot efectua manevra Valsalva în timpul presului pe bancă. Manevra Valsalva necesită o tehnică de sprijinire în jos în care o persoană expiră printr-o glotă închisă (căile respiratorii). Este o tehnică folosită pentru a crește presiunea intraabdominală și poate permite unei persoane să ridice sarcini mai grele. Pentru a vizualiza manevra Valsalva este cel mai frecvent efectuată în viața de zi cu zi în timpul unei mișcări intestinale forțate. Cu toate acestea, această tehnică nu este recomandată pentru oricine care este nou în exerciții fizice sau are hipertensiune arterială. De asemenea, crește riscul de amețeală și pierderea echilibrului.

Ajutând mușchii pectorali mari mai mari sunt deltoidul anterior și coracbrahialul umărului. Deltoidul anterior, pe care s-ar putea să-l cunoașteți drept umărul din față, este considerat un motor concentric secundar. Coracobrahialis, un mușchi mic care trece sub deltoidul anterior, acționează ca un motor concentric terțiar. Aceasta înseamnă că este implicat mai puțin decât deltoidul anterior.

Un alt set de asistență în mișcare în timpul presului pe bancă sunt tricepsul și anconeul. Acești mușchi îți extind cotul în timpul fazei concentrice a mișcării. Tricepsul mai mare, cu trei capete, acționează ca extensor primar al cotului, dar ca motor secundar în timpul presului pe bancă. Mușchiul anconeus mai mic, situat în partea din spate a cotului, acționează ca extensor secundar al cotului și ca motor terțiar în timpul presului pe bancă.


  1. Așezați bara pe știfturile de rafturi și încărcați-o cu cantitatea adecvată de plăci de greutate. Adăugați un guler de greutate la fiecare capăt pentru a ține farfuriile la loc.
  2. Întindeți-vă pe spate pe bancă, chiar înainte de a vă pune ochii sub bară. În mod ideal, picioarele tale vor sta pe podea de fiecare parte a băncii.
  3. Întindeți mâna și apucați bara cu o strângere deasupra mâinii și ridicați bara din suport. Țineți-vă brațele drepte în timp ce mutați bara, astfel încât să fie direct peste piept.
  4. Țineți omoplații retractați (gândiți-vă la „umeri înapoi și în jos”) pentru a forma o bază stabilă în timp ce vă îndoiți brațele, coborând bara spre piept. Pentru o gamă conservatoare de mișcare, opriți-vă când coatele rupe planul băncii pe care vă întindeți.
  5. Apăsați picioarele în podea pentru stabilitate în timp ce apăsați greutatea înapoi peste piept, completând o repetare. Dacă ridicați pentru putere generală, un set de opt până la 12 repetări este adecvat.
  6. După ce ați terminat setul, întoarceți bara în suport cu ajutorul observatorului.

În funcție de flexibilitatea și lungimea picioarelor, ar putea fi necesar să vă odihniți picioarele pe suprafețe înalte, cum ar fi cutiile plio plasate lângă banca dvs. Dacă ridicați greutăți relativ ușoare, puteți, de asemenea, să vă îndoiți genunchii și să vă așezați picioarele pe bancă - atâta timp cât vă simțiți stabil.


Cum funcționează Pectoralul Mare atunci când faci un press de banc? - Biologie

Pectoralul mare (PM) este principalul mușchi al pieptului, adesea numit pe scurt „pecs”. Pectoralul major se atașează de humerusul anterior prin tendonul său care se inserează în buza laterală a șanțului bicipital. Funcția principală a mușchiului PM este de a aduct și de a roti intern umărul. În iunie 2018, mi-am rupt tendonul PM de pe humerus, l-am reatașat chirurgical și în prezent urmez terapie fizică. După ce s-a produs această accidentare, am contactat John Petrizzo, PT, DPT, SSC și profesor asistent de știință a exercițiului la Universitatea Adelphi pentru a obține mai multe informații despre leziunile pectorale, pressingul pe bancă și drumul către recuperare. De asemenea, am făcut propriile mele cercetări pentru a vedea ce spune literatura științifică despre acest subiect.

„Cele mai frecvente tipuri de leziuni cu antrenamentul cu greutăți sunt leziunile spatelui, urmate de leziunile umărului și ale genunchiului”, spune Petrizzo. „Leziunile de tendon apar din cauza supraîncărcării excentrice rapidă a abdomenului muscular – partea cărnoasă a mușchiului – și a structurii tendonului. Am avut un pacient cu o avulsie a tendonului pectoral, care era pompier. A căzut ca răspuns la un incendiu, și-a hiperrăpit brațul departe de corp, iar întinderea rapidă rezultată pe PM este cea care a smuls tendonul. De asemenea, am văzut oameni rupându-și tendonul pectoral, kitesurfing și snowboarding, dar majoritatea pacienților cu avulsii și reparații de tendoane pe care i-am văzut răniți făcând lucruri inofensive prin casă, cum ar fi alunecarea și căderea, nu de obicei din antrenamentul în sala de greutăți.”

În ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, presa pe bancă este locul obișnuit pentru o ruptură PM, spune Petrizzo. Jucătorii de fotbal pot fi, de asemenea, susceptibili să-și rupă pectoralii de la forța aplicată pe braț atunci când întind mâna pentru a face un tackle. Deci, ce spune literatura despre lacrimile PM?

Cercetarea

Există peste 400 de cazuri raportate de rupturi de PM în cercetarea științifică, conform unui studiu de caz din 2016 în ortopedie. Nu vă voi trage prin 400 de rezumate ale studiilor, dar acestea merită menționate.

  • Un membru al armatei și-a sfâșiat premierul în Kuweit în timp ce facea pressing pe bancă. Șase luni mai târziu, a revenit la serviciul activ. Studiul său de caz a fost publicat în 2013 în revista Physical Therapy. (vezi materialul suplimentar) pentru a vedea un tip rupându-și PM în timp ce apăsa pe bancă 468 de lire sterline. Tipul ăla nu sunt eu, dar m-am accidentat și la a treia repetare, deși mă duceam la 300 de lire sterline. Există mai multe informații despre lacrima și recuperarea lui la acel link.
  • Un lucrător de la curățenia stradală și-a rupt tendonul PM la joncțiunea tendonului humeral-os (ca mine) în timpul unui accident de motocicletă. Cazul său a fost publicat într-un studiu 2017 Case Report in Orthopedics.
  • Și raportul meu RMN spunea: „Există o ruptură completă a tendonului pectoral major de la inserția pe humerus. Tendonul rupt este retras cu 3,3 cm. Micul pectoral este intact.”

Pe baza cercetării în jurnalele evaluate de colegi pentru a găsi lacrimi PM, se pare că presa cu mreană este cea mai frecventă cauză de rănire. Cu toate acestea, leziunile toracice pot apărea și folosind gantere, așa că aveți grijă și cu acestea.

„Rupturile PM pot apărea cu siguranță la apăsarea pe bancă cu gantere, dar nu am lucrat cu nimeni care și-a rupt PM în timp ce făcea asta”, spune Petrizzo. „Dacă te gândești la porțiunea excentrică a liftului, dacă pierzi controlul ganterei și se întinde rapid prea mult PM, s-ar putea răni. Nu cred că presele de bancă cu gantere sunt neapărat mai sigure decât banca cu haltere atunci când vine vorba de evitarea acestor tipuri de răni din cauza diferențelor inerente de stabilitate dintre cele două mișcări.”

Pentru mine, problema a fost dublă: am fost prea greu fără să mă antrenez pentru greutate și nu m-am încălzit corespunzător. Am făcut aceste greșeli din trei motive: 1) Am pus greutatea înainte, dar a fost cu trei ani înainte. 2) Clientul meu pe care îl antrenam pentru rezistență a vrut anterior să înceapă să se antreneze în stilul Forței de pornire. Am vrut să văd dacă pot să-i pun greutatea obiectivului. 3) Eram destul de îngrozită de cafeină la concentratul de cafea rece pe care l-am făcut acasă. Aceasta a fost progresul greutății mele la presa cu bară:

  • Setul 1: 135 pentru 5 repetări
  • Setul 2: 185 pentru 5 repetări
  • Setul 3: 225 pentru 5 repetări
  • Setul 4: 265 pentru 4 repetări
  • Setul 5: 300 pentru 3 repetări (tendon PM rupt la repetarea 3)

Privind în urmă, ar fi trebuit să am o încărcătură mai degrabă ca aceasta:

  • Seturi 1-2: Bara goală pentru 5 repetări
  • Setul 3: 95 de lire sterline pentru 3 repetări
  • Setul 4: 135 de lire sterline pentru 3 repetări
  • Setul 5: 165 de lire sterline pentru 2 repetări
  • Setul 6: 195 de lire sterline pentru 1 rep
  • Seturi 7-10: 225 pentru trei seturi de cinci. Dacă m-am simțit bine, 235 pentru un al patrulea set de cinci.

Întrebarea mea principală cu privire la accidentarea mea a fost de ce a fost tendonul și nu burta musculară? De ce PM-ul meu este complet intact, dar tendonul s-a desprins de os? La urma urmei, există mai multe fibre de colagen în tendon, ceea ce îl face mai puternic decât PM.

„Cea mai frecventă cauză a rănirii PM în timpul unui pres pe bancă este rezultatul unei tensiuni prea mari asupra abdomenului muscular sau a tendonului în combinație cu o contracție excentrică puternică sau un reflex de întindere. Este mai obișnuit să aveți leziuni musculare la abdomen decât leziuni ale tendonului, deoarece tendoanele rezistă la forța de tracțiune mai bine decât abdomenele musculare”, spune Petrizzo. „Este nevoie de mai multă forță pentru a rupe tendonul decât abdomenul muscular și majoritatea leziunilor PM apar la joncțiunea musculotendinoasă. Dar dintr-un anumit motiv, tendonul tău a cedat înaintea abdomenului tău muscular, ceea ce, din păcate, se poate întâmpla, dar este greu să poți spune exact de ce este cazul în situația ta particulară.”

După accidentare, știam că nu a fost o ruptură a mușchilor PM pentru că umflarea/roșeața inițială era pe brațul meu în loc de piept. Înainte să obțin rezultatul RMN, chiar m-am gândit că mi-aș fi putut smulge pectoralul mic (PMI) pentru că nu știam că este posibilă o ruptură de tendon. Dar Petrizzo spune că un PMI este puțin probabil în timpul ridicării greutăților.

„PMI nu se va rupe în timpul presului pe bancă”, spune Petrizzo. „PMI nu se atașează de humerus: se atașează de coastă, torace și procesul coracoid care face parte din scapula. Nu contribuie la presa pe bancă ca PM. Nu ești cu adevărat expus riscului de a rupe PMI atunci când ridici greutăți.”

Recuperarea după lacrimile musculare din burtă

O leziune musculară la abdomen nu va necesita intervenție chirurgicală decât dacă rupeți mușchiul din tendon. Atașarea unui mușchi la un tendon la joncțiunea musculotendinoasă este o reparație mai complicată decât atașarea unui tendon la un os.

Există diferite tipuri de rupturi musculare din abdomen:

  • Gradul 1: accidentare ușoară
  • Gradul 2: ruptură de grosime parțială
  • Gradul 3: ruptură de grosime completă – Este ruptă până la capăt.

Majoritatea covârșitoare a rupturii abdominale musculare nu au o grosime completă și pot fi dezinfectate fără intervenție chirurgicală, spune Petrizzo. Pentru rupturile de burtă musculară de gradul 1 și 2, Petrizzo sugerează utilizarea protocolului Starr pentru a reabilita mușchiul.

„Protocolul Starr este absolut util în cazurile de leziuni ale abdomenului muscular”, spune Petrizzo. „Chiar dacă nu există nicio cercetare „evaluată de colegi” care să susțină utilizarea acesteia, în afară de dovezile anecdotice de la ridicătorii care l-au folosit cu succes de-a lungul anilor, eu și soția mea (care este, de asemenea, kinetoterapeut și SSC) l-am folosit cu pacientii nostri. Functioneaza."

Iată ghidul abreviat al lui Petrizzo despre cum să implementați Protocolul Starr, care va dura aproximativ trei săptămâni în majoritatea cazurilor. Protocolul Starr NU este pentru leziuni ale tendonului, spatelui sau articulațiilor, spune Petrizzo. (Nu am respectat acest protocol, deoarece am rupt tendonul PM.)

Pasul 1: În primele câteva zile după accidentare, efectuați exercițiul care a provocat accidentarea. Așadar, dacă este vorba despre PM și bench press, ați face bench press cu o sarcină foarte ușoară, de obicei bara goală sau chiar o bară ușoară, pentru repetări mari, între 20-25 de repetări. Faceți trei seturi de 20-25 de repetări cu o formă perfectă.

Pasul 2: Faceți exercițiul a doua zi și în fiecare zi, crescând greutatea și, în cele din urmă, scăzând repetările la 20, apoi la 15 și apoi la 10.

Pasul 3: În decurs de trei săptămâni, majoritatea oamenilor revin la sarcinile de antrenament obișnuite dacă este vorba despre o leziune musculară relativ minoră, cum ar fi un grad 1.

„Pentru orice tip de leziune musculară a abdomenului, cum ar fi cvadricepsul, PM sau ischio-jambierii, Protocolul Starr este foarte util în prevenirea formării excesive de țesut cicatricial”, spune Petrizzo. „Credem că funcționează deoarece utilizarea mușchilor în timp ce se vindecă previne formarea unei cicatrici, iar repetările mai mari ajută la aducerea fluxului sanguin în zonă într-un grad mult mai semnificativ decât orice fel de modalitate pasivă precum căldura, stimularea electrică sau ultrasunetele care este utilizat de obicei în tratamentul de kinetoterapie. Când cineva are o leziune musculară la abdomen, lucrul mușchilor cu repetări mari și greutate relativ ușoară și încărcarea treptată a țesuturilor pare să funcționeze foarte bine pentru a-l readuce rapid la cifrele de ridicare înainte de accidentare.”

Rupturile de burtă musculară de gradul 3 pot necesita o intervenție chirurgicală sau o reabilitare alternativă. În ceea ce privește tendoanele, procesul de recuperare durează mai mult decât ruperea mușchilor din abdomen, deoarece un tendon are o cantitate foarte slabă de sânge în comparație cu alte țesuturi, cum ar fi mușchiul scheletic.

Recuperare după o leziune a tendonului PM

Am fost imobilizat într-un braț timp de șase săptămâni, ceea ce este la egalitate cu ceea ce cercetarea și raportul lui Petrizzo. În aceste șase săptămâni, am făcut doar bucle de bicepși neponderate pe brațul afectat și câteva ridicări de umăr înainte. Cantitatea de rigiditate și nivelul de experiență al ridicătorului le vor dicta funcția la șase săptămâni.

„La sfârșitul celor șase săptămâni, dacă nu ai făcut nici un fel de terapie, s-ar putea să fii prea înțepenit pentru a trece chiar și prin întreaga gamă de mișcare pe banca de presiune cu mreană folosind o bară goală”, spune Petrizzo. „Este posibil să trebuiască să utilizați o gamă parțială de mișcare și să progresați treptat pe aria de mișcare pe măsură ce vă recăpătați puterea. Trebuie să ai răbdare pentru că, folosind protocolul actual de dezintoxicare recomandat de majoritatea chirurgilor și kinetoterapeuților, va dura câteva luni pentru a reveni la puterea completă și la amplitudinea mișcării.”

„Odată ce aveți o ruptură de tendon și tendonul este reatașat de os, nu îl puteți reabilita la fel de agresiv ca o leziune musculară la abdomen, deoarece este nevoie de timp pentru ca reparația în sine să se vindece”, adaugă Petrizzo. „Situarea nu este puternică în primele șase săptămâni și poți rerupe tendonul din os dacă nu ești atent. Marea diferență dintre întinderile musculare abdominale sau rupturi parțiale și o ruptură de tendon cu grosimea completă care necesită o reparație este că cele mai comune protocoale de reparare a tendonului vă obligă să așteptați șase săptămâni (și uneori mai mult) înainte de a încărca treptat mușchiul și tendonul din nou, în timp ce un Leziunile musculare abdominale pot fi încărcate din nou – ușor, desigur – în primele două zile.”

Când în sfârşit porneşti înapoi, fii atent. Începeți cu bara goală (sau mai ușoară, dacă este necesar) și lucrați prin întreaga gamă de mișcare disponibilă, adăugând greutate treptat – 5 sau poate 10 kilograme per antrenament – ​​pentru seturi de 5. Revenirea la forța maximă după accidentare este la fel ca alergarea progresia liniară a novice, cu excepția faptului că trebuie să acordați puțin mai multă atenție modului în care corpul dumneavoastră răspunde la încărcare decât ar face-o un novice anterior nerănit.

Desigur, scopul este de a evita rănile cu totul, nu de a vă recupera după una. Citiți mai departe pentru a vedea sfaturile de top ale lui Petrizzo pentru prevenirea rănilor toracice în timpul pressingului pe bancă.

Nu distrugeți un Pec

1. Învață-ți rutina perfectă de încălzire.

Încălzirea adecvată este importantă în prevenirea acestor leziuni: pregătiți mușchiul și tendonul pentru sarcina mai grea care va veni mai târziu în sesiunea de antrenament. Cea mai mare greșeală pe care o fac majoritatea începătorilor este că ei cred că nu trebuie să înceapă cu bara goală.

„Fiecare dintre clienții mei încep cu bara goală și încep cu bara goală la fiecare exercițiu”, spune Petrizzo. „Numărul de repetări și seturi va varia în funcție de vârsta stagiarului, istoricul accidentărilor, temperatura unității în care te antrenezi (un mediu mai rece poate necesita mai multă încălzire). Asigurați-vă că faceți suficiente seturi și repetări cu o încărcătură ușoară.”

Știu la ce te gândești: ce zici de protocoalele de încălzire Forța de pornire: Antrenament de bază cu mreană? Petrizzo spune că exemplele de încălzire din carte sunt doar exemple și trebuie să fie adaptate circumstanțelor tale individuale.

„Un atlet de master (cu vârsta peste 40 de ani) ar putea avea nevoie de mai multe seturi de încălzire/repetări, cum ar fi 2-3 seturi de 5 cu bara goală, în comparație cu cineva de 20 de ani”, spune Petrizzo. „Nu poți face recomandări specifice despre încălziri – trebuie doar să înveți principiile. Este de ajutor ca un antrenor să te ghideze prin proces, dar poți învăța procesul de încălzire și prin experiență.”

2. Nu face piramida ascendentă.

Majoritatea culturiștilor și jucătorilor de fotbal din liceu/facultăți fac piramida ascendentă, unde cresc progresiv greutatea și scad repetările pe măsură ce lucrează spre seturi de repetări scăzute. Această abordare nu va crește puterea.

„Piramida nu este cu adevărat făcută pentru antrenamentul de forță, deoarece până când ajungi la greutățile tale mai mari, ești deja obosit de toate acele repetiții”, spune Petrizzo. „Dacă scopul este să efectuați un antrenament de forță, nu veți avea seturi de mare repetare care sunt încărcate cu o greutate semnificativă. Odată ce punem greutate pe bară, nu am pe nimeni să facă mai mult de seturi de cinci la seturile de încălzire. Pe măsură ce ridicătorii câștigă experiență, reduc repetările de încălzire. Deci, este un set de 5, apoi un set de 3, apoi un set de 2, apoi mai multe single-uri pentru a-i aduce la greutățile setului de lucru.”

3. Controlează negativul.

Mușchii și tendoanele noștri au ceea ce se numește „proprietăți vâscoelastice”, ceea ce înseamnă că rata la care aceste țesuturi sunt încărcate sau întinse le va afecta răspunsul. O viteză crescută de alungire va duce la o creștere a rigidității mușchiului și a tendonului (ceea ce este excelent pentru transferul de forță), precum și un reflex de întindere mai puternic, dar, din păcate, poate duce și la o probabilitate crescută de supraîncărcare a țesuturilor și leziuni ale abdomenul muscular sau tendonul. „Dacă nu controlați în mod corespunzător porțiunea excentrică a unei anumite ridicări, este posibil să expuneți în mod inutil abdomenul muscular sau tendonul la răni”, adaugă Petrizzo.

4. Nu săriți prea mult bara.

„Evitați să ridicați bara de pe piept în timpul presului pe bancă”, spune Petrizzo. „Chiar dacă faci un presă pe bancă touch-and-go, nu sări prea mult bara.”

Celelalte sfaturi ale lui Petrizzo pentru prevenirea rănilor sunt să mențină strângerea prin partea superioară a spatelui și să se arcuiască puternic prin partea inferioară a spatelui pe tot parcursul mișcării. Acest lucru va ajuta la menținerea pieptului sus și la minimizarea efectului de pârghie împotriva căruia PM trebuie să lucreze din partea inferioară a mișcării, minimizând probabilitatea de a supraîncărca PM din partea de jos a presului de banc.


Exerciții pentru capul sternal / Pec inferior

Refuzați Bench Press

Dacă doriți să izolați și mai mult mușchiul pectoral inferior, presa de bancă declin este calea de urmat. Scăderea permite humerusului să urmeze fibrele pectorale majore inferioare care cresc activarea capetelor sternale. Fiți conștienți, cu cât declinați mai jos banca, cu atât mai puțină amplitudine de mișcare va fi pentru pectoralul mare. 15-30 de grade este optim pentru o activare suficientă a pectoralului major inferior și o gamă de mișcare.

Muște de înaltă până la joasă

Muștele înalte spre joase se concentrează exclusiv pe aducție, actul de a aduce brațele spre linia mediană. Aceasta urmează din nou pe fibra pectorală inferioară, în timp ce se rotește izometric intern. Acesta este un exercițiu grozav pentru preactivarea pectoralului mare inferior și folosit ca finisaj la sfârșitul antrenamentului.


Ghid pentru începători Bench Press pentru forță

După cum sa explicat mai sus, este mai bine pentru dezvoltarea forței decât pentru construirea musculară. Desigur, presa de împingere ar putea dezvolta mai multă forță, dar aceasta nu include mușchii pectorali în mare măsură. Deci, ca mișcare compusă, presa de bancă este mai eficientă pentru a construi puterea în mai multe grupe de mușchi.

În ceea ce privește mușchii și articulațiile implicate, presa pe bancă este cel mai bun exercițiu de presare pentru mărime și forță.


Această leziune de ridicare de greutăți apare cel mai frecvent atunci când mușchiul pectoral este supus unei tensiuni extraordinare sau a unei tensiuni puternice suplimentare. Apare cel mai des la ridicarea greutății (mai mult de 50% din cazuri), mai ales la manevra de presa pe bancă. În afară de aceasta, tulpina poate apărea la sportivii care participă la jocuri cu rachete, înot, schi nautic și canotaj. Leziunile traumatice, cum ar fi cele suferite la lupte, fotbal american și rugby, pot duce, de asemenea, la o încordare pectorală.

Despre autor

Hei! Numele meu este Kruno și sunt proprietarul și autorul cărții Bodybuilding Wizard. Am început acest site la sfârșitul anului 2014 și de atunci a fost proiectul meu de companie. Scopul meu este să te ajut să înveți principiile corecte de antrenament cu greutăți și nutriție, astfel încât să poți deveni puternic și să-ți construiești fizicul visurilor tale!